Bodyweight Warm Up
Exercise Sets Reps Tempo Rest
A1. Paused Air Squats 5 10 3-1-1-0 0 sec
A2. (Knee) Push Ups 5 10 3-0-1-0 0 sec.
A3. Jumping Jacks 5 10 - 0 sec.
A4. Bent Hollow Hold 5 10 3-0-1-0 0 sec.
A5. Unilateral Hip Bridges 5 10/10 1-1-1-0 60 sec.
Notitie: A1, A2, A3, A4, A5 betekent dat alle oefeningen achter elkaar moeten worden uitgevoerd zonder dat er rust wordt genomen tussen de oefeningen. Na A5 neem je 60 sec. rust voordat je met de volgende ronde begint. Dit circuit bereid je voor op het echte werk wat in circuit B plaatsvindt.
Rust 3 minuten voordat je met het volgende circuit start.
‘’TEMPO’’ Circuit
Exercise Sets Reps Tempo Rest
B1. Air Squats 4 15 5-0-1-0 0 sec
B2. Push Ups 4 15 5-0-1-0 0 sec.
B3. Bulgarian Split Squat 4 15 4-0-1-0 0 sec.
B4. Leg Raises 4 15 4-0-1-0 0 sec
B5. Bodyweight Hip Trust 4 15 2-0-2-0 0 sec
B6. Mountain Climber 4 15/15 - 60 sec.
Notitie: B1, B2, B3, B4, B5, B6. betekent dat alle oefeningen achter elkaar moeten worden uitgevoerd zonder dat er rust wordt genomen tussen de oefeningen.
Finisher
Tabata = 8 x 20 sec. work – 10 sec. rest between working sets. Wissel de oefeningen met elkaar af. Beide oefeningen voer je 4 series uit. Het doel is zoveel mogelijk herhalingen in 20 sec. uit te voeren.
Exercise Sets Reps Tempo Rest
C1. Jumping Lunges 4 MAX ZSM 10 sec.
C2. Burpees 4 MAX ZSM 10 sec.