HOME WORKOUT - APRIL 2019


Bodyweight Warm Up


Exercise Sets Reps Tempo Rest

A1. Paused Air Squats 5 10 3-1-1-0 0 sec

A2. (Knee) Push Ups 5 10 3-0-1-0 0 sec.

A3. Jumping Jacks 5 10 - 0 sec.

A4. Bent Hollow Hold 5 10 3-0-1-0 0 sec.

A5. Unilateral Hip Bridges 5 10/10 1-1-1-0 60 sec.

Notitie: A1, A2, A3, A4, A5 betekent dat alle oefeningen achter elkaar moeten worden uitgevoerd zonder dat er rust wordt genomen tussen de oefeningen. Na A5 neem je 60 sec. rust voordat je met de volgende ronde begint. Dit circuit bereid je voor op het echte werk wat in circuit B plaatsvindt.


Rust 3 minuten voordat je met het volgende circuit start.


‘’TEMPO’’ Circuit


Exercise Sets Reps Tempo Rest

B1. Air Squats 4 15 5-0-1-0 0 sec

B2. Push Ups 4 15 5-0-1-0 0 sec.

B3. Bulgarian Split Squat 4 15 4-0-1-0 0 sec.

B4. Leg Raises 4 15 4-0-1-0 0 sec

B5. Bodyweight Hip Trust 4 15 2-0-2-0 0 sec

B6. Mountain Climber 4 15/15 - 60 sec.


Notitie: B1, B2, B3, B4, B5, B6. betekent dat alle oefeningen achter elkaar moeten worden uitgevoerd zonder dat er rust wordt genomen tussen de oefeningen.


Finisher

Tabata = 8 x 20 sec. work – 10 sec. rest between working sets. Wissel de oefeningen met elkaar af. Beide oefeningen voer je 4 series uit. Het doel is zoveel mogelijk herhalingen in 20 sec. uit te voeren.


Exercise Sets Reps Tempo Rest

C1. Jumping Lunges 4 MAX ZSM 10 sec.

C2. Burpees 4 MAX ZSM 10 sec.

KVK Nummer 27128329

BTW Nummer NL9522931B01

  • linkedin_253756

Copyright © 2018 Exercise, All rights reserved.